• 수정
• 삭제
• 답변
• 글쓰기

잠이 너무 많아서 골치 아팠던 사람들도 나이를 먹거나 스트레스에 시달리다 보면 불면증을 겪게 된다. 속 모르는 사람들이야 잠 좀 못 잔다고 큰일날 것 있느냐고 하겠지만 불면증에 시달리는 사람은 그것 같이 괴로운 일이 없다.

우리는 인생의 30% 정도를 자면서 보낸다. 잠을 자는 동안에는 몸의 피로가 풀리며, 정신적으로도 안식을 취한다. 그래서 충분하게 잠을 자지 못하면, 만사가 귀찮아지고 생활에 활력이 없어진다.


▒ 몇 시간을 자야 충분한가?

많은 사람들이 하루에 8시간 정도는 자야 된다고 믿고 있다. 8시간 수면설은 12세기 유럽의 유태인 철학자이자 의사인 마이모니데스가 하루를 삼등분해서 그 중 한 부분을 수면에 할당하는 것이 좋다고 주장한 데서 비롯되었다. 사실은 5∼6시간만 자도 충분한 사람이 8시간을 자지 못한 것에 대해 불안해하여 결국 불면증을 스스로 만들어 내는 경우도 있다.

따라서 불면증을 절대적인 수면시간에 의해 판단하는 것은 무리가 있다. 잠자려는 의도가 있음에도 불구하고 충분하다고 생각하는 만큼 잘 수가 없고, 수면에 대한 집착 때문에 생활에 지장이 심하다고 생각될 경우가 불면증이다.

불면증은 신체적인 이유보다, 만성적 스트레스나 신체질환 및 심리적인 문제 등과 더 깊은 관련이 있다. 또 흥분제나 술, 담배 등이 약물 복용과도 관련이 있다. 불면증이 심해지면 정서적으로 불안정한 상태에 빠지며, 불면에 대한 공포가 증가하여, 그 결과, 밤을 무서워하게 된다.



▒ 잠을 잘 자기 위해 술을 마시는 것은...

잠들기 어려워하는 사람들이 가장 흔하게 하는 일 중의 하나가 잠자기 전에 가볍게 한 잔 하는 것이다. 술이라는 것은 긴장을 이완시켜 주는 기능을 갖고 있기 때문에, 불면증 환자에게 약간의 포도주나 칵테일을 권하는 의사들도 있다.

그러나 잠들기 전에 습관적으로 술을 마시게 되면 술이 없이는 잠들기 어려워진다는 부작용이 있다. 또 술을 마시고 잠들면 그렇지 않은 경우보다는 자주 깨며, 아침에 일어나서도 개운치가 않게 되는 등 수면 패턴이 비정상적으로 바뀐다.

불면에 시달리게 되면 그 시간이 지루하고 괴로운 나머지 담배를 피우는 사람들 역시 많다. 니코틴은 각성제이기 때문에 혈압을 올리고 맥박을 빨리하게 할 뿐 아니라 뇌활동을 촉진시켜서 더욱 잠들기가 어렵게 만든다. 술과 담배는 둘 다 불면증을 심화시킬 뿐이다.



▒ 불면, 이렇게 대처하자!

불면증의 원인은 여러 가지이므로, 증상이 심각해지면 우선 병원에서 정밀 진단을 받아 정확한 원인을 밝히고 전문의의 처방에 따라야 할 것이다. 그러나 경미한 수준이라면 다음과 같은 방법들을 사용해 보는 것도 바람직하다.



ㆍ불면에 대처하는 마음가짐

잠이 부족하다고 생각해도 과감히 일어나라.

불면증 환자들의 공통적인 생각 중 하나가 몇 시간 이상은 자야 된다는 것이다. 잠을 더 자야 한다는 생각은 잠에 대한 공포증만을 유발시킬 뿐이다. 어차피 못 잘 바에는 눈을 뜨자마자 일어나고, 깨어 있을 때는 보다 활동적인 일로 시간을 보내라.


ㆍ잠들려고 애쓰지 마라.

사람들은 무슨 일이든지 한 번 실패했다고 쉽게 포기하지는 않는다. 잠도 마찬가지다. 그러나 자려고 노력할수록 더 못자게 될 뿐이다. 밤에 제대로 잠을 자는 것이 바람직하기는 하지만 잠이 안 올 때는 책을 읽거나 음악을 듣는 등 생산적인 일로 시간을 관리하라. 잠을 못 잘 때는 그 시간을 보너스 시간이라고 생각하라.


ㆍ불면증을 무서워하지 말라.

사람들은 자신이 무서워하고 있는 것에 대한 공포를 가질 때 더 두려움에서 벗어나지 못한다. 이것을 심리학에서도 공포에 대한 공포라고 한다. 불면증 환자들은 못 자는 것 자체 뿐 아니라 못 잘지도 모른다는 것에 대한 두려움 때문에 더 괴로워한다. 공포에 대한 공포에서 벗어나면 괴로움은 한결 가벼워진다.


ㆍ자신만의 리추얼(ritual)을 만들어라.

대부분의 사람들은 나름대로 잠자는 의식 절차를 갖고 있다. 자기 전에 이를 닦거나 신문을 보고, 개를 내보내고 기도를 하는 등 습관적인 일들을 만들어서 잠자리에 드는 식으로 말이다. 여행을 가거나 생활 패턴이 깨졌을 때 쉽게 잠들지 못하는 것은 평소의 리추얼에 어긋났기 때문이다.


ㆍ잠자기 전에 격렬한 일을 하지 않는다.

잠들기 전에 부부싸움과 같이 심하게 흥분하거나 격렬한 일을 하는 것은 수면을 방해할 수 있다. 그러나 잠들기 전의 부부관계는 격렬한 행위이지만 근육을 이완시켜 주기 때문에 잠에 도움이 될 수 있다. 물론 당사자나 상대방이 만족할 수 있는 경우에 한해서다.


ㆍ참을 수 없이 졸릴 때만 잠자리에 든다.

불면증 환자들은 잠에 대한 욕구가 많기 때문에, 밤이 되면 졸리지 않아도 잘 준비를 한다. 잠자리에 오래 있다고 해서 잠이 잘 드는 것은 결코 아니다. 잠잘 수 있을 때만 침대에 가면, 나중에는 침대에 가기만 해도 졸리게 된다.


ㆍ규칙적인 생활을 한다.

불면증으로 괴로워하는 사람들은 아침에 일어날 때 잠자리에서 뒤척이는 등 가능하면 오래 자려고 한다. 잠이 부족하다고 생각해도 아침에는 항상 동일한 시간에 일어나라. 그래야 수면 리듬이 만들어진다.


ㆍ낮잠을 자지 않는다.

한순간이라도 낮잠을 자지 않는 것이 중요하다. 불면증 환자들은 밤에 못잔 잠을 낮에 보충해야 된다는 생각 때문에 짧은 시간의 낮잠이라도 자려고 애쓴다. 어쩌다 낮에 졸리더라도 아깝다는 생각을 버리고 낮에는 잠을 쫓을 수 있어야 밤에 잠을 잘 수 있다.


ㆍ불면으로 불면증을 극복한다.

자려고 애썼는데도 못 자는 것은 실패감만을 느끼게 한다. 자지 않겠다고 작정해서 잠을 안 자는 것은 통제감과 성공감을 경험하게 해준다. 이럴 때, 내 맘대로 잘 수 없다는 실패감과 불면에 대한 공포감은 줄어든다. 공포감이 줄어들면 잠은 늘어난다.


출처: 한국가족건강연구소 www.Kwfi.net